Рацион худеющих

Сохраняйте в заметки и ставьте лайк
.
Главное условие снижения веса - дефицит калорийности. Вы должны получать с пищей меньше калорий, чем тратите - только тогда организм станет тратить свои жировые запасы.
Норма калорийности для похудения у всех разная, зависит от параметров и исходных данных. Чаще всего рацион худеющего укладывается в коридор 1200-1800 ккал. Набрать больше из правильных продуктов даже проблематично.
Показать полностью...
⠀
Есть ключевые правила питания, позволяющие разогнать и поддерживать хороший уровень метаболизма:
Достаточное количество воды. Рекомендуем не менее 2-х литров в день
Питание должно быть регулярным, с паузами не более 3,5 часов (2-3 в идеале) между приемами пищи. Получается 5-6 приёмов пищи.
Порция в идеале не должна превышать объем 250 мл для женщин и 300 для мужчин. Если вы едите свежие овощи, порция может быть и больше.
⠀
Варианты приемов пищи:
Завтрак
каша (гречка, овсянка, перловка) или вареная фасоль/нут/чечевица/горох + вареное яйцо
макароны твердых сортов+рыба/курица
Омлет с овощами+кусок цельнозернового хлеба.
⠀
1перекус
несладкий фрукт+20 гр ореха (грецкий/миндаль/кедровый)
Бутерброд: ц/з хлеб или слайс+сыр (твердый или творожный) или авокадо
Просто фрукты
Просто орехи
Протеин
⠀
Обед
Овощи + белок:
тушеная капуста, кабачки, баклажаны, брокколи, стручковая фасоль, свежие овощи+телятина/индейка/рыба/курица/кролик/кальмар.
Либо допустим углеводный гарнир: гречка, бурый/дикий рис, чечевица, макароны твердых сортов (аль-денте)
⠀
2 перекус:
Овощной салат
Яйца (вареные или омлет на сухой сковороде)
Курица/рыба/мясо (150 гр)
Протеин
⠀
Ужин
Овощи+лёгкий источник белка (рыба нежирных сортов, кальмар, куриное филе)
Просто овощи
Просто источник белка
Капуста брокколи/цветная капуста на пару